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骨盤を立たせる(前傾させる)トレーニングメニュー

2012.9.19 Wed 9:23

骨盤を立たせる感覚を身につけたら、次は、その立った骨盤を固定させる筋肉(骨盤を立たせる筋肉たち)を鍛えます。

では、骨盤を立たせる(前傾させる)トレーニングとは一体何をすればよいのでしょう?
http://oubeijinnotaikei.blogspot.com/2010/08/blog-post_5738.htmlより引用>

骨盤前傾ってのは、特定のトレーニングはなく、大腰筋とお尻とハムストリングのトレーニングをすれば自然と骨盤が前傾するのです。あとお尻の筋肉も一緒に鍛えられます。 

とのこと。よっしゃー!! 

自宅で出来るトレーニングとジムでできるトレーニングを集めてみました。
前の筋肉を鍛えてしまうとスタイルが悪くなり、欧米人体型になれないとのことだったので、前の筋肉をなるだけ鍛えず、後ろの筋肉を中心に鍛えて、+お尻の筋肉を鍛えれるメニューとなっています。

『骨盤を立たせるトレーニング』(自宅メニュー編)

ハムストリング・大臀筋トレーニング(スパイン・ヒップリフト)
http://www.kintore.tv/%E3%82%B9%E3%83%91%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%BB%E3%83%92%E3%83%83%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%95%E3%83%88/

ヒップ・ハムストリングストレーニング(ピラティス、ヨガより)
http://www.konicaminolta.jp/runpro/wellness/body/006.html

ヒップ・ハムストリングス・大腿四頭筋肉トレーニング(深めのフロントランジ)
http://www.youtube.com/watch?v=BIQQ6U9fmfg

大腰筋トレーニング
http://oubeijinnotaikei.blogspot.com/2010/08/blog-post_28.htmlより引用>
床でやってもOKとのこと。

                  ニートゥーチェスト

                  レッグレイズ


『骨盤を立たせるトレーニング』(ジムメニュー編)

ハムストリング・大臀筋トレーニング(バーベルフルボトムスクワット)←フルボトム以外はハムストリングと大臀筋にあまり効かないのでフルボトムがよいでしょう。フォームは下記の正しいスクワットのフォームを参考にしてください。)
http://blog.livedoor.jp/hirossy1979/archives/51744150.html
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1042263710
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1353615708

※正しいスクワットのフォーム
http://slism.jp/communication/right-way-squat.html
http://www.cudan.ws/kinyo/squat/part1-03.html

ブルガリアンスクワット
http://muda2471.blog111.fc2.com/blog-entry-47.html
http://blog.livedoor.jp/hirossy1979/archives/51765462.html

デッドリフト
http://www.youtube.com/watch?v=hOYFCorZE1k

オルタネイト・フロントランジ
http://www.kintore.tv/%E3%82%AA%E3%83%AB%E3%82%BF%E3%83%8D%E3%82%A4%E3%83%88%E3%83%BB%E3%83%95%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B8/
http://training.l-dictionary.com/blog/2007/08/post_67.html
http://www.kintore-daizen.sakura.ne.jp/barbell-muscle-training/b-furontoranji.html

ハムストリングストレーニング(ステーショナリー・ランジ)
http://www.kintore.tv/%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%8A%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%BB%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B8/

※大臀筋=お尻に効かすスクワットのフォーム
http://www.cudan.ws/kinyo/squat/part1-03.htmlより引用>
 

ポイントは、おしりを突き出す」もしくは椅子にこしかけようとするような状態を意識し骨盤を少し前傾(上右)させて背筋をのばします。これは大殿筋(大臀筋)とハムストリングス(太ももの裏の筋肉)をストレッチさ せるためです。背中を丸めるようなフォームは絶対にいけません。手は左のアニメのように、バーベルを持ったつもりでかまえます。頭の後ろで組むと腰に負担 がかかります。棒をバーベルの代わりに持ってもかまいません。胸の前で組んでもよいです。この時左右の肩甲骨をぐっとよせて胸をはるようにすると自然に 「スクワットの背中」が作れます。歩幅は肩幅ぐらいか基本です。



腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)トレーニング
http://oubeijinnotaikei.blogspot.com/2010/08/blog-post_3371.htmlより引用>

これを鍛えるためにはジャンプトレーニングが一番です。腸腰筋を中心に欧米人体型になるために必要な筋肉を一気に鍛えてくれます。



というか、筋トレTVでヒップアップ・エクササイズ/美尻育成プログラムとして既に紹介されていました!
このメニューを行えば、キレイなヒップラインが手に入り、その後、負荷を加えたフルボトムスクワットやブルガリアンスクワットなどを取り入れていけば、大きなプリケツに成長させていくことができるでしょう!
http://www.kintore.tv/hipup/ より引用>
  1. デッドリフト
    http://www.youtube.com/watch?v=hOYFCorZE1k
  2. オルタネイト・フロントランジ
    http://www.kintore.tv/%E3%82%AA%E3%83%AB%E3%82%BF%E3%83%8D%E3%82%A4%E3%83%88%E3%83%BB%E3%83%95%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%B8/
  3. ニートゥーチェスト
    http://youtu.be/q8SYe1cmwOY

とりあえず、上記のトレーニングからトレーニングメニューを組んでプリケツを目指そうと思います。

【補足】
デカいプリケツに見せるために大腿膜拡張筋&外側広筋も鍛えてみてはどうかと思いました。
(バランスを取るため、同様に内転筋群&中殿筋&腸腰筋も鍛えることを忘れてはダメだそうです。)


大腿筋膜張筋筋トレ

 

股関節外転筋中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋)

ゴムバンドをつけて脚を横に開き、5秒間止める
股関節外転筋中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋)

横向きに寝て脚を上げ、5秒間止める
出典:http://www004.upp.so-net.ne.jp/take-dr/chiryo/home-training/home-training.html


【重要】大腿膜拡張筋を鍛えた後に、大腿膜拡張筋が硬くならないようストレッチとマッサージをしっかりしておくべし。
http://d.hatena.ne.jp/miyakichi/20120521/p1


大腿膜拡張筋位置↓ ココを鍛えて大きくしたら、ウエストとの差ができ、更に骨盤を前傾させるらしいので、クビレが実現すると考えましたが、美脚および骨盤のためにはあまり鍛えないほうがよいとの情報も... どうしましょう...
 

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まずは、骨盤を立てる感覚を養う

2012.9.19 Wed 4:2

デカ尻を作るために、まずは、骨盤を立てる(骨盤おこし)ことから始めようと思う。

お腹を凹まし、骨盤を立てる、ドローイン法を組み合わせるとよさげだ!

色々な方法があるようですが、骨盤を立てることに重点を置いた場合、下記の記事を参照させていただき、自己流にアレンジしてみました。

『骨盤を立てるドローイン法』
<参照URL:
http://arurukan.sakura.ne.jp/bikyaku/cat0007/1000000057.html
http://mikey1111.blog51.fc2.com/blog-entry-159.html
>

1.背筋を伸ばし、息を吐いて下腹をしっかり凹ます。(立ってても、座ったままでも、歩いていても)

2.1.と同時にトイレを我慢する感覚(男性は肛門の前を、女性は膣を軽く締める感じにする)をキープする。
  (※肛門や大殿筋を締めすぎると(お尻をきゅっとし過ぎると)骨盤が後傾してしまうため、軽く行う。)

3.息は止めずに、そのまま30秒お腹の凹みをキープ。

4.3.の状態のまま、骨盤を前に回転させるイメージで出っ尻にする。



『骨盤を立てるトレーニング』
http://bodyplus-net.com/special/wacoal/interview004.htmlより引用>

正しい姿勢作りの基本は、骨盤を立てることです。骨盤を立てる、戻すを繰り返す運動で、骨盤を立てる感覚をマスターします。下腹のインナーマッスルも同時に鍛えられます。

1)下腹とお尻をキュッとしめて骨盤を立たせてスタンバイ。手は腰にあてる。(←追記:ここは個人的にドローイン法を使うとより良いと思います。お尻をキュッとしめるというより、ドローインで言われるトイレを我慢する感じの方がより骨盤が立つ気がします。)


出典:http://bodyplus-net.com/special/wacoal/interview004.html


2)上半身をブレさせないよう、骨盤だけ前傾させて出っ尻にする。1)と2)を交互に10回繰り返す。(←追記:下記の座ったまま骨盤を立たせる方法のように骨盤を前に回転させ、同時にお股がお尻の方まで回転するようなイメージでやるとやりやすいです。)


出典:http://bodyplus-net.com/special/wacoal/interview004.html


※骨盤を立たせたら、立位時の脚の筋肉の確認が必要です。
http://oubeijinnotaikei.blogspot.com/2010/08/blog-post_619.htmlより引用>

骨盤が正しく立っていたら腿の裏のハムストリングス(半腱腰筋、半膜様筋、大腿二頭筋)、下腿部では脛の筋(前脛骨筋)の収縮が確認されるはずです。
骨盤が正しくたっていなかったら腿の前の大腿四頭筋(大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋)、下腿部ではふくらはぎ(下腿三頭筋、ひらめ筋)が収縮します。

骨盤を正しく立てれるようになってはじめて「骨盤前傾」「骨盤後傾」の感覚を掴むことができます。


床に座っている時も骨盤を立たせる方法
http://d.hatena.ne.jp/eigon/20110307/1299456597より引用>


でね、この「正座にしてやる」というのは基本です。体の作り的に、正座と言う形は、脚が台となって骨盤が固定されますから、自由に骨盤が動きます。どんな後傾している方もです。だから、まずこの正座の形で骨盤の動きを習得できないとです。

お尻を本の少し浮かせてやるとやりやすいです。座ってできるともっといいですが。

骨盤を押すのではなく、回転です。オレンジのラインは、お股の方のラインです。お股がお尻の方迄回転するようにです。そこまで動かせないとです!

f:id:eigon:20110307083009j:image
出典:http://d.hatena.ne.jp/eigon/20110307/1299456597


骨盤を回転釜のように回してみてね。尾骨から順番に骨を積み上げる、その逆も。前に倒す時は出っ尻のように少し誰かに甘えた感じ(ん~甘えられる人がいない人は探して~見つけて~)。後傾は得意でしょうから。で、その時、胸で誘導しないように、骨盤だけ動かすイメージ、尾骨から、骨レベルで動かすの。
 

この時の呼吸は、前へ行くとき(出っ尻)吸う、後傾時は、吐くです。ゆっくりから始めて、出来て来たら少しリズミカルに動かしてみて下さい。
 

立ってやってもいいですよ。ただその現場は家族に告げてからやらないと、何やってんの?な図になりますからね。あはは。

次の段階としては、体育座りで膝の後ろを持って同じことをします。次に開いた体育座りで、次は正座で膝を開いて、次は片足だけ正座で脚を開いて、次は開脚で。。。と段階を踏んで行きますよ~。 そうです、トレーニングしかありません。
 

上記を参考に、まずは、座ってても、立ってても、歩いてても、いつでも骨盤を立たせる意識で過ごしてみようと思います。
常に骨盤を立たせて、骨盤が経った状態が基本になるように持っていきたいところです。

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Author:bethaマスター
長い年月を経て培ってきた、ありえないくらいのスーパーネガティブ思考から抜け出すべく、自己啓発本に始まり、スピリチュアルブームに乗っかり、UFO、宇宙人関連にハマり、アセンション、フリーメイソン、闇勢力、イルミナティー関連に興味が移行して、現在に至ります。最終的には、悲観主義、嫉妬心、悪い意味でのエゴから解放されて、マスターのごとく、常に愛の選択ができる、みんながひとつであることを悟った人間になるのが目標です。

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